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Bücher
Diese Bücher haben meinen Blick auf Gesundheit und Longevity grundlegend verändert. Pflichtlektüre für alle die tiefer einsteigen wollen.
Outlive – Peter Attia
Das Buch das alles verändert hat – für mich persönlich und für die Longevity-Forschung. Attia erklärt wissenschaftlich fundiert und verständlich, wie wir nicht nur länger leben, sondern länger gesund leben können. VO₂max, Krafttraining, Schlaf, emotionale Gesundheit – alles in einem Buch. Absolute Pflichtlektüre.
Why We Sleep – Matthew Walker
Das Standardwerk zum Thema Schlaf. Walker zeigt mit beeindruckender Datenlage, warum Schlaf die wichtigste Einzelmaßnahme für Gesundheit und Longevity ist. Nach diesem Buch wirst du Schlaf nie wieder als Luxus betrachten.
Lifespan – David Sinclair
Sinclairs Theorie des Alterns als Informationsverlust ist faszinierend und manchmal kontrovers – aber ein wichtiger Baustein um die Longevity-Wissenschaft zu verstehen. Ergänzt Attia perfekt.
Wearables & Tracking
Messen statt raten – das ist der Longevity-Ansatz. Diese Geräte helfen dir, deine Gesundheit objektiv zu verfolgen.
Apple Watch – meine persönliche Empfehlung ✓
Ich nutze die Apple Watch täglich. Sie misst Ruheherzfrequenz, Schritte, Aktivität und gibt eine HRV-Schätzung. Nicht so präzise wie spezialisierte Tracker – aber für den Alltag völlig ausreichend und nahtlos integriert. Wer bereits im Apple-Ökosystem ist, braucht meist nichts anderes.
Oura Ring – für präzises HRV- und Schlaf-Tracking
Ich nutze den Oura Ring nicht selbst, aber er gilt als einer der genauesten Consumer-Tracker für HRV, Tiefschlaf und Körpertemperatur. Besonders empfehlenswert wenn dir Schlafqualität und HRV-Tracking wichtig sind und du keinen Screen am Handgelenk möchtest.
Garmin Forerunner
Für alle die primär Sport tracken und gleichzeitig HRV und VO₂max im Blick behalten wollen. Garmin hat eine der besten VO₂max-Schätzungen unter den Consumer-Geräten.
HRV4Training App
Kein Gerät nötig – die App misst HRV über die Smartphone-Kamera. 60 Sekunden morgens, fertig. Überraschend genau und der günstigste Einstieg ins HRV-Tracking.
Supplements
Supplements sind kein Ersatz für guten Schlaf, Training und Ernährung – aber eine sinnvolle Ergänzung. Ich nehme selbst nur wenige, dafür gezielt.
Wichtig: Vor der Einnahme von Supplements bitte Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten – besonders wenn du Medikamente nimmst.
Omega-3 – meine persönliche Empfehlung ✓
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) gehören zu den am besten erforschten Supplements überhaupt. Ich nehme sie täglich. Sie unterstützen Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und sind wichtig für die Gehirnfunktion. Auf hohe EPA/DHA-Konzentration und gute Qualität achten.
Magnesium – meine persönliche Empfehlung ✓
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt – und ein Großteil der Bevölkerung ist unterversorgt. Ich nehme es abends, es unterstützt Schlaf und Muskelregeneration. Empfehlenswert sind Magnesiumglycinat oder Magnesiummalat – beide gut verträglich.
Vitamin D – meine persönliche Empfehlung ✓
In Deutschland sind wir von Oktober bis April praktisch nicht in der Lage, ausreichend Vitamin D über Sonnenlicht zu produzieren. Ein Mangel ist weit verbreitet und mit erhöhtem Krankheitsrisiko assoziiert. Ich lasse meinen Spiegel einmal jährlich messen und supplementiere in den Wintermonaten.
Kreatin – nicht persönlich getestet, aber gut erforscht
Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements überhaupt – für Kraftaufbau, kognitive Funktion und möglicherweise Longevity. Ich nehme es selbst nicht, aber die Datenlage ist überzeugend. Peter Attia empfiehlt es explizit.
Podcasts & Ressourcen
Kostenlos, hochwertig und auf Englisch – die besten Quellen um tiefer in Longevity einzutauchen.
The Drive – Peter Attia
Der beste Longevity-Podcast überhaupt. Tiefe, wissenschaftlich fundierte Gespräche mit führenden Forschern. Einstieg: Episode zu VO₂max und Longevity.
Huberman Lab – Andrew Huberman
Neurowissenschaft für den Alltag. Besonders stark zu Schlaf, Licht, Stress und HRV. Einstieg: Episode zu Schlaf und circadianem Rhythmus.
Mehr zu diesen Themen findest du in meinen Artikeln.