VO₂max: Warum diese eine Zahl mehr über deine Gesundheit verrät als fast jeder Blutwert

Wenn du zum Arzt gehst, werden dir vermutlich Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker gemessen. Alles wichtig. Aber eine Zahl, die laut aktueller Forschung stärker mit deiner Lebenserwartung zusammenhängt als fast alle anderen – die steht nie auf dem Befundbogen.

Diese Zahl heißt VO2max.

Ich bin auf den Begriff zum ersten Mal in Outlive von Dr. Peter Attia gestoßen. Und ich erinnere mich noch, wie ich ungläubig die Seite nochmal gelesen habe: Menschen mit niedrigem VO2max haben ein deutlich höheres Risiko, früh zu sterben – unabhängig davon, ob sie rauchen, ob sie übergewichtig sind oder welche Gene sie haben. In Studien war ein niedriger VO₂max-Wert sogar ein stärkerer Risikoindikator als Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen.

Das hat mich nicht losgelassen. In diesem Artikel erkläre ich, was VO2max bedeutet, warum es so wichtig ist – und was du konkret tun kannst, um deinen Wert zu verbessern.

Was ist VO₂max überhaupt?

VO2max steht für „maximale Sauerstoffaufnahme“. Es ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper bei maximaler Belastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Gemessen wird sie in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).

Einfacher gesagt: VO2max misst, wie leistungsfähig dein Herz-Kreislauf-System ist. Je höher der Wert, desto effizienter transportiert dein Herz Sauerstoff zu den Muskeln – und desto mehr Energie kannst du dauerhaft erzeugen.

Das klingt nach einem Begriff für Leistungssportler. Und ja, Profis wie Radfahrer oder Langstreckenläufer haben extrem hohe VO2max-Werte (Eliud Kipchoge, der Marathonweltrekordhalter, liegt schätzungsweise bei über 85). Aber das ist nicht der Punkt.

Der Punkt ist: VO2max sagt etwas darüber aus, wie gut du im Alter noch funktionierst. Und wie lange.

Warum ist VO2max so entscheidend für Longevity?

Mit zunehmendem Alter sinkt die VO2max – das ist unvermeidlich. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir durchschnittlich etwa 1 % pro Jahr, wenn wir nichts dagegen tun. Das klingt wenig. Ist es aber nicht.

Stell dir vor, du bist heute 30 und dein VO2max liegt bei 40 ml/kg/min – ein passabler Wert für jemanden, der gelegentlich Sport treibt. Wenn du nichts änderst, liegst du mit 70 bei etwa 28. Das ist der Bereich, in dem viele Menschen Schwierigkeiten haben, ohne Pause eine Treppe zu steigen oder einen Einkaufsbeutel zu tragen.

Peter Attia nennt das den „Centenarian Decathlon“ – eine gedankliche Übung: Was möchtest du mit 80 oder 90 noch können? Mit Enkeln spielen? Ohne Gehhilfe spazieren gehen? Eine Wanderung machen? Für all das brauchst du eine VO₂max, die weit über dem Minimum liegt. Und die musst du jetzt aufbauen – weil du mit 70 nicht anfangen kannst, das Fundament zu legen.

Eine große Studie mit über 120.000 Teilnehmern zeigte: Menschen mit sehr niedrigem VO₂max hatten im Vergleich zu Menschen mit hohem VO₂max ein vielfach höheres Risiko, vorzeitig zu sterben. Der Unterschied zwischen „niedrig“ und „hoch“ war dabei größer als der Unterschied zwischen Rauchern und Nichtrauchern.

Das Gute daran: VO2max ist trainierbar. Stärker als fast jeder andere Gesundheitsmarker.

Wie hoch sollte dein VO2max sein?

Richtwerte variieren je nach Alter und Geschlecht. Für Frauen um die 30 gilt grob:

  • Unter 30 ml/kg/min: Niedrig – erhöhtes Risiko
  • 30–37 ml/kg/min: Durchschnittlich
  • 38–45 ml/kg/min: Gut
  • Über 45 ml/kg/min: Sehr gut bis exzellent

Peter Attia empfiehlt, nicht „durchschnittlich“ anstreben – weil der Durchschnitt einer sitzenden Gesellschaft kein gutes Ziel ist. Besser: mindestens eine Kategorie über dem Durchschnitt für dein Alter liegen.

Wie kannst du deinen VO2max messen?

Es gibt drei Möglichkeiten – von präzise bis praktisch:

1. Labortest (am genauesten)

Ein sogenannter Spiroergometrie-Test in einem Sportmedizin-Zentrum oder einer Universitätsklinik. Du läufst oder radelst bis zur maximalen Erschöpfung, während eine Maske deinen Sauerstoffverbrauch misst. Kosten: ca. 100–250 €. Sehr genau, aber aufwendig.

2. Smartwatch oder Fitness-Tracker (praktisch)

Geräte wie Garmin, Apple Watch oder Polar schätzen deinen VO₂max anhand von Herzfrequenz und Geschwindigkeit beim Laufen. Nicht perfekt, aber gut genug um Trends zu verfolgen. Wenn du bereits ein solches Gerät hast: schau mal nach, ob es dort eine VO₂max-Angabe gibt.

3. Cooper-Test (kostenlos)

Du läufst 12 Minuten so weit wie möglich. Die zurückgelegte Distanz lässt sich in einen VO₂max-Schätzwert umrechnen (Formel: (Distanz in Metern − 504,9) ÷ 44,73). Ungenau, aber ein guter Ausgangspunkt.

Wie verbesserst du deinen VO2max?

Hier wird es praktisch. Es gibt zwei Trainingsformen, die nachweislich den stärksten Effekt auf VO₂max haben:

Zone-2-Training: Das Fundament

Zone-2-Training bedeutet: Ausdauertraining bei moderater Intensität – du bist leicht außer Atem, kannst aber noch sprechen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern – alles möglich. Entscheidend ist die Herzfrequenz: ca. 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Zone-2-Training verbessert die Effizienz deiner Mitochondrien – der Kraftwerke deiner Zellen. Peter Attia empfiehlt drei bis vier Stunden pro Woche. Das klingt viel, aber: ein langer Spaziergang zählt bereits dazu, wenn die Intensität stimmt.

HIIT: Der VO2max-Booster

High Intensity Interval Training – kurze Phasen maximaler Anstrengung, gefolgt von Erholung – ist der effektivste Weg, den VO₂max-Wert zu erhöhen. Ein einfaches Protokoll: 4 Minuten volle Intensität, 4 Minuten Pause, 4 Wiederholungen. Zweimal pro Woche reicht.

Wichtig: HIIT ohne Grundlage (also ohne Zone-2-Fundament) bringt weniger und erhöht das Verletzungsrisiko. Am besten beides kombinieren.

Krafttraining nicht vergessen

Krafttraining beeinflusst VO₂max weniger direkt – aber es ist trotzdem unverzichtbar für Longevity. Muskelmasse schützt dich im Alter vor Stürzen, erhält deine Stoffwechselgesundheit und ist laut Attia der stärkste Schutz vor dem altersbedingten Abbau. Dazu schreibe ich in einem eigenen Artikel mehr.

Meine persönliche Erfahrung

Nachdem ich Outlive gelesen hatte, habe ich als erstes meine Garmin-Watch nach meinem VO₂max-Wert gefragt. Der Wert war – sagen wir – ausbaufähig. Für jemanden, der sich für „eigentlich sportlich“ hielt, ein kleiner Schock.

Ich habe daraufhin mein Training umgestellt. Weniger zufälliges „irgendwie Sport machen“, mehr Struktur: zwei Zone-2-Einheiten pro Woche (meist Radfahren), eine HIIT-Einheit, zweimal Krafttraining. Nach drei Monaten zeigte meine Uhr einen deutlich höheren Wert – und ich merkte es auch im Alltag. Treppen ohne Luftholen. Mehr Energie am Nachmittag. Besser schlafen.

Das ist natürlich keine wissenschaftliche Messung. Aber es war genug, um mich zu überzeugen, dass das hier kein Theorie-Thema ist.

„Mehr über meine Geschichte findest du hier.“

Das Wichtigste in Kürze

  • VO2max misst, wie gut dein Herz-Kreislauf-System Sauerstoff transportiert – und ist einer der stärksten Indikatoren für Lebenserwartung und Lebensqualität im Alter
  • Ab 30 sinkt der Wert jedes Jahr – wenn du nicht aktiv gegensteuerst
  • Du kannst ihn messen: per Smartwatch, Cooper-Test oder Labortest
  • Zone-2-Training baut das Fundament, HIIT erhöht den Wert gezielt
  • Es ist nie zu früh – und selten zu spät

Weiterführendes

Dieser Artikel dient zur Information und ersetzt keinen medizinischen Rat. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt.

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